日本の睡眠偏差値は世界最悪！睡眠不足は何を引き起こす？
日本人の睡眠偏差値って世界一低いんだよ
えぇ…人生の3分の1は寝てるんだから睡眠の手抜きはよくないね
その通り！いい睡眠のとり方を教えるよ！
「今日中に終わらせたいから…」とか「今日はなんかやる気あるから少し徹夜して勉強しちゃうぞ！」と思って睡眠の時間を削って勉強してしまっている人いませんか？
もし「当てはまる」と感じたら必ずこの記事の内容をよく見てすぐにやめるべきです。
睡眠を優先する方が絶対に良いです。
睡眠不足によるデメリット
睡眠不足になると、集中力、注意力、記憶力、作業記憶（ワーキングメモリー）、学習能力、実行機能、数量的能力、論理的推論能力、数学的能力など、ほとんどすべての脳の機能が低下してしまうことが明らかにされています。
ここでの、睡眠不足というのは、6時間未満です。
ある大学の研究では、6時間睡眠を14日続けると、2日間完全に徹夜した時と同程度の集中力低下をきたしていることが明らかにされました。
6時間という短い睡眠時間を習慣化してしまうと、かなり作業効率が下がってしまうということです。ですから、絶対に睡眠は犠牲にしないでください。
勉強をする際にはとっても大切なものなのです。
何時間寝るのがいい？
「では何時間くらい寝ればいいんだろう？」と思いますよね。
こちらに関しては、人それぞれ適切な時間は異なるのですが、7時間以上の睡眠はしておくべきです。
また、睡眠不足による健康への影響も知っておくべきです。
睡眠不足によって、
がん 6倍
脳卒中4倍
心筋梗塞3倍
高血圧2倍
糖尿病3倍
風邪3倍
死亡率 5.6倍
に高まります。
睡眠不足は命が削られてしまいます。
実は、「喫煙」よりも「睡眠不足」の方が健康に悪影響を与えます。
これは知らない人が多いのでぜひ意識しておくと良いと思います。
睡眠時間をしっかり取ることを前提に勉強していきましょう。
時間よりも質が大事
睡眠時間を増やすことももちろ必要なのですがそれよりも更に大事なことがあります。
睡眠の質です。
睡眠は「時間×質」で決まると考えてください。なのでいくら長い時間寝ても質が悪ければ中々改善されません。
平日の睡眠時間は少なく土日に12時間程寝るというような方がいますが、これでは疲れは取れにくくどんどん疲労を蓄積してしまいます。
理由は体内時計がくるってしまいホルモンバランスが崩れてしまうからです。その結果睡眠と覚醒のリズム、代謝リズムなどがバラバラになりダルさを引き起こします。
睡眠の質を上げるには
睡眠の質を上げるために、科学的に根拠のあるおすすめの戦略が3つあります。
１.寝る90分前に入浴し終える
睡眠の質は、体温の変化と密接な関係があります。
体温変化を利用して睡眠の質を上げるためには、寝る時に体の内部温度、深部体温と言われるものを下げなければいけません。
入浴によって深部体温を一時的に上げることが非常に重要になります。
深部体温は上がった分より大きく下がろうとする性質があるのでそれを利用します。
深部体温を上がった分元に戻るまでにかかる時間は90分、さらに下がっていくのはそこからです。
なので寝る90分前に入浴を済ませておくと丁度深部体温が下がるタイミングで眠りにつけるので睡眠の質が上がるというわけです。
ここで1つ注意点があります。
寝る90分前に入浴を終えられない時や入浴したあとすぐ寝たい場合です。
入浴直後は深部体温が高い状態ですのでその状態でベッドに入っても体は寝る体制になっておらずむしろ睡眠の質を下げてしまうので逆効果です。
忙しくて入浴した直後すぐ寝たい場合は深部体温が上がらないようぬるい入浴かシャワー程度に済ませておきましょう。
2.靴下を履かない
冬場になると靴下を履いて寝る方は多いのではないでしょうか？
実は睡眠時に靴下を履くのは眠りの質を下げてしまうのです。寝る時は深部体温を下げなければ質のいい睡眠ができないですよね。
寝る時は深部体温を下げるために手足から熱を逃がすのですがその時に靴下を履いていると上手く熱が逃げてくれません。
ですので寝る直前までは靴下を履いたり湯たんぽを使って血行を良くするのは有効なんですが、寝る時は深部体温を下げるために外しましょう。
3.夜に冷やしトマトを食べる
夕食に深部体温を下げる食材を加える方法もあります。
トマトは体を冷やす性質があり、冷蔵庫なとでさらに冷やして食べると体温を効果的に下げることができます。
またトマトには肌にハリを与えるコラーゲンの生成に欠かせないビタミンが含まれており、皮膚や粘膜の健康維持に関わっているほか、鉄の吸収を良くする、ストレスへの抵抗性を高めるといった働きもあります。
ストレスが緩和されると寝る時も寝付きやすくなるのでおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
日本人は睡眠偏差値が低いが故にいつか重大な病気を引き起こしてしまう可能性も高いです。
また質のいい睡眠をしないと日中のパフォーマンス力も低下してしまいます。
すぐに実践できる方法を集めたので是非気持ちよく眠れない、朝の目覚めが悪い、日中の集中力がどうもない気がする、、、と感じる方は実践してみてください。
睡眠を疎かにしたら何も上手く行きません！今日からあなたも質のいい睡眠、意識してみては？
参考書籍
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